Ból kręgosłupa w pracy siedzącej – jak sobie z nim radzić?

Masz pracę siedzącą? To całkiem normalne, że podczas kilkugodzinnej pracy za biurkiem Twój kręgosłup ma dość. Warto regularnie wykonywać przynajmniej drobne ćwiczenia, które zminimalizują ewentualne dolegliwości. Sprawdź, jak zadbać o zdrowy kręgosłup!

Praca siedząca to duży wysiłek dla kręgosłupa. Często daje znać o tym ból, zwłaszcza odcinka lędźwiowego i szyjnego. Składa się na to nie tylko praca biurowa, ale także godziny spędzone za kierownicą czy długotrwałe oglądanie telewizji, a jednocześnie mała aktywność fizyczna. Warto od czasu do czasu wykonać proste ćwiczenia na bóle kręgosłupa, które mogą być stosowane również profilaktycznie, aby zapobiec poważnym dolegliwościom.

Praca siedząca – ćwiczenia na kręgosłup

Nawet przy biurku można wykonać kilka dyskretnych ćwiczeń, które przyniosą ulgę spiętym plecom i wzmocnią kręgosłup. Oto kilka z nich.

1. Usiądź prosto na krześle, bez dotykania oparcia. Potem unieś ręce do góry i jak najmocniej wyciągnij się, jakby próbując dotknąć czubkami palców sufitu. 

2. Siedząc przy biurku połóż lewą rękę na prawym kolanie i skręć tułów w prawo, układając prawą dłoń za sobą. Pozostań w takiej pozycji kilka sekund. Następnie wyprostuj plecy i wykonaj skręt w drugą stronę. 

3. Nie zapominaj o mięśniach brzucha. Silne mięśnie brzucha odciążają i wspierają pracę kręgosłupa, jak również pomagają w utrzymaniu prawidłowej postawy, więc warto je systematycznie wzmacniać. Usiądź prosto i napnij mięśnie brzucha, wytrzymaj tak kilka sekund, po czym je rozluźnij. Powtórz to ćwiczenie kilka razy.

Pamiętaj, by ćwiczenia wykonywać regularnie, a także dbać o wyprostowaną pozycję ciała. Nawet głęboki wdech i wydech mogą być ćwiczeniem na kręgosłup. Do tego możesz wykonywać okrężne ruchy barkami oraz prostowanie nóg i ich zginanie w kolanach. Ćwicz też szyję i nadgarstki. Poza tym pozwól odpocząć swoim oczom, choćby poprzez oderwanie wzroku od monitora i spojrzenie przez okno. Kiedy tylko masz taką możliwość, wstań od biurka i zrób sobie krótki spacer. Skorzystaj z pomieszczenia do relaksu lub znajdź inne ustronne miejsce, gdzie możesz wykonać ćwiczenia na stojąco, takie jak koci grzbiet i skłony. Po każdej godzinie pracy powinno zrobić się 5-10 minutową przerwę i wstać od biurka, przespacerować się i wykonać kilka ćwiczeń. Ponadto dobrym pomysłem jest krótka poranna gimnastyka oraz częste wizyty na basenie. Innym sposobem na zdrowe plecy może być leżenie na macie do akupresury, która zapewnia głęboką relaksację mięśni, usuwa napięcia i skurcze powodujące ból kręgosłupa.

Zadbaj o odpowiednie stanowisko pracy

By uniknąć bólu, a w dłuższej perspektywie trwałych problemów zdrowotnych, należy zapewnić kręgosłupowi pozycję najbardziej zbliżoną do naturalnej. Przy biurku siedzimy prosto. Krzesło powinno posiadać możliwość szczegółowej regulacji oraz wygodne wyściełanie. Plecy muszą przylegać do oparcia (w szczególności odcinek lędźwiowy). Wysokość siedziska powinna pozwolić na oparcie stóp na podłodze, zachowując jednocześnie kąt 90 stopni między łydkami a udami. Monitor powinien znajdować się na wysokości wzroku, a klawiatura na wysokości łokci. Prawidłowa pozycja siedząca pozwoli nie tylko uniknąć problemów z kręgosłupem, ale też zapewni lepsze oddychanie i krążenie krwi. Dobre nawyki dają szereg wymiernych korzyści.

Ważne! Jeżeli odczuwasz bardzo wyraźny ból (szczególnie ból pleców promieniujący do kończyn), dolegliwości nasilają się lub dzieje się coś niepokojącego, nie zwlekaj z wizytą u specjalisty. Udaj się do ortopedy lub fizjoterapeuty. Częste lub silne bóle kręgosłupa mogą świadczyć o zaawansowanym problemie, który wymaga leczenia.